健康纤体:靠谱减肥餐的四个关键

  • A+
所属分类:杂说乱弹
摘要

健康减肥其实不难,一句话就是运动+饮食。运动减肥要持之以恒,但饮食减肥要注意的事情可不少!制定专属自己的减肥餐,除了严格控制好热量的摄入外,营养的均衡也很重要。所以千万不要以为减肥就不能吃肉,靠谱的减肥餐里,吃肉也少不了。“减脂=少淀粉+适量蛋白+健康油+高纤维”才是正确的健康减肥餐。

健康减肥其实不难,一句话就是运动+饮食。运动减肥要持之以恒,但饮食减肥要注意的事情可不少!制定专属自己的减肥餐,除了严格控制好热量的摄入外,营养的均衡也很重要。所以千万不要以为减肥就不能吃肉,靠谱的减肥餐里,吃肉也少不了。“减脂=少淀粉+适量蛋白+健康油+高纤维”才是正确的健康减肥餐。

①少吃淀粉——但不能不吃,优选低脂食物

人体是以糖类为能量来源的,就算是食用了脂肪或者蛋白质,也要在体内转化为糖才能够用于产能。如果没有摄入碳水化合物(淀粉及糖),摄入足够的蛋白质和脂肪,人体也会将蛋白和脂肪转化为糖,用以维持生命。

我们人类的消化系统是为了吸收糖类而优化的,所以对蛋白质和脂肪的吸收效率比较的低。在无糖的状态下即使吃得再多,吸收的蛋白质和脂肪也远远不够我们每一天的基本消耗,余下的热量亏空靠的就是燃烧我们自身的蛋白质和脂肪了。因此,减少淀粉的摄入是能够有效减脂的。

“阿特金斯减肥法”所推崇的就是不吃淀粉(碳水化合物)减肥法,但是长期保持低碳水化合物摄入饥饿感会非常强烈,由此引起的过度蛋白质脂肪摄入还会额外加重肾脏肝脏的负担,所以通常需要有专业人员(医生)指导和观察下才能进行,以保证不会损害健康。

所以,为了健康着想,淀粉还是不能不吃,在减肥餐单里有少量的淀粉以维持正常的生命活动才是健康首选。

推荐健康淀粉类食材:

全麦面包为代表的全谷物、燕麦片、糙米、红薯等粗粮。

健康淀粉假冒者:含糖的谷类麦片、精制米面。

②多吃优质蛋白——关键适量

蛋白质的来源包括植物性蛋白和动物性蛋白,不论是何种,关键是优质和适量。蛋白质在我们体内的代谢时间比较长,可以长时间保持饱腹感,有利于控制饮食的量。

同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,多余的蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求以外,大部分以能量的形式代谢掉。

值得留意的是,一般高蛋白质的食物,脂肪的含量也会比较高,所以在选择大量摄入蛋白质的时候,也要有意识地选择脂肪含量较少的高蛋白食物。

推荐优质蛋白类食材:

白肉——鸡肉、鱼肉等。跟红肉笔记来,白肉所含的脂肪更少。但鸡肉的皮和骨头所含的饱和油脂很高,如果取出鸡皮和骨头,只吃肉会更好。

蛋白——水煮鸡蛋的蛋白可以加入你的减肥餐单里,它可是最简单又优质的蛋白来源。但注意尽量少食用蛋黄,蛋黄里含的胆固醇等脂类比蛋白高处许多。

豆类——大豆的产品和豆类,例如豆腐等食物都能提供丰富的蛋白质,而且豆类制品是植物性蛋白,脂肪含量低,对降低人体的胆固醇水平非常有帮助。

低脂奶制品——假如你想要让你的减肥餐单更加美味,可以选择低脂奶制品。它的种类繁多,包括了牛奶、酸奶、奶酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的时候也吸收了钙。

坚果——杏仁、核桃、花生、南瓜子等。坚果的热量不低,但它含有高蛋白的同时含有单一的不饱和脂肪酸和优质的纤维,在你的减肥餐里算上少量的坚果作为零食,不仅能延迟你感到饥饿的时间,还能为你提供维生素E和微量元素,减肥的同时不忘美丽自己。

优质蛋白假冒者:全脂牛奶、加糖酸奶(调制酸奶)、烤豆子、油炸豆子、腌或熏过的坚果等。

③健康油——不能贪多

减肥虽说要控制脂肪摄入的同时减掉身上的脂肪,但摄入适量的健康油也是很有必要的。你的靠谱减肥餐里要尽量少的动物性脂肪,但能降低胆固醇、增强免疫系统的植物油怎么可以没有!

植物油都有助于控制对食物的渴望,还帮你燃烧脂肪,使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由吗?快去厨房检查你的菜油是什么吧!

推荐健康油:

橄榄油、芝麻油、茶油、芥花油、菜籽油。要注意的是,不要太长时间使用同一种油来烹饪,偶尔更换食用油的种类才能令不同的脂肪和营养均衡吸收。

健康油假冒者:氢化植物油、人造脂肪、人造黄油。

④高纤维食物——多元化摄入,减肥又健康

纤维素不能被我们消化吸收又不能提供营养,但食用高纤维的食物能帮助我们活动肠胃,对身体的好处多多,不愧为第七营养素呢。

高纤维食物有益成分多,能有效预防癌症,还有助防心脏病。吃高纤维食物不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物,还可以减肥,使我们的身体变得更加健康。

高纤维食品推荐:

菌类——菌类的纤维素含量最高,其中干香菇、干银耳和黑木耳可是高纤维食物的冠亚季军。

谷物——谷物的纤维素含量在4%到10%之间,从多到少排列为麦麸、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。其中以大麦为宜大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

蔬菜——研究发现,蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利。笋内所含大量的膳食纤维素,被誉为“现代文明病”防治因子。茄子也是不错的选择,其热量低,所以便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。其余含纤维素较多的有:辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

水果——水果中纤维素含量最多的是山楂干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。需要控制糖类的减肥餐单里,不妨选择甜度较低、纤维高的种类,如苹果、西红柿、番石榴等,避免选择甜度高又精致的水果。

 

建议:一个健康的成年人,每天的纤维素摄入量以20-30克为宜。如果是平时膳食纤维摄取较少的人,最好以循序渐进的方式增加,还应多饮水,这样才能发回高纤维食物最好的功效。

  • 我的微信
  • 这是我的微信扫一扫
  • weinxin
  • 我的微信公众号
  • 我的微信公众号扫一扫
  • weinxin

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: